Programa Fundamentos – Básico
Antes de mais muito obrigado pela sua motivação de desejar praticar este programa lhe vai permitir introduzir o Chi Kung no seu dia a dia, ou trazer mais regularidade à prática já existente.
Nesta página para além dos vídeos de apoio poderá encontrar:
- Um esquema, com os exercícios do vídeo, que pode ser impresso para que se possa guiar em situações em que não tem acesso ao vídeo.
- Uma proposta de prática, que sugere combinações de exercícios mediante o tempo que tem disponível – que pode ir de 5 até 40 minutos.
- Uma proposta de prática para quatro semanas, onde pode criar o seu próprio programa de treino e avaliar no final deste período as mudanças que ocorreram.
Na proposta de prática para as quatro semanas vai encontrar um guia que lhe permite aplicar esta proposta de prática mediante o tempo que tem disponível.
A prática deste programa deve ser diária, para que os efeitos terapêuticos do Zhan Zhuang Chi Kung se possam fazer sentir.
Em caso de questões sobre os exercícios poderei ser contactado utilizando a ficha de contacto disponível neste site
Agradeço-lhe mais uma vez a confiança e motivação e desejo-lhe boas práticas e uma integração harmoniosa do Chi Kung no seu dia a dia.
Vídeos
Introdução
Os vídeos aqui disponibilizados incluem sugestões de prática para os diversos momentos do treino.
- Aquecimento – Exercícios que permitem chegar ao local de prática e alinhar o corpo pelo movimento.
- Circulação – Exercícios dinâmicos destinados a mobilizar de forma global quer a energia vital quer a circulação do Chi.
- Quietude – Exercícios de prática de pé, sentados ou deitados que permitem pela quietude tomar consciência e harmonizar corpo, respiração e mente.
- Alongamentos – Permitem eliminar tensões desnecessárias pelo estiramento suave dos tendões e dos músculos
- Arrefecimento – Práticas que permitem encerrar o treino.
Os exercícios aqui disponibilizadas podem ser praticados seguindo a ordem que é referida no material de apoio à prática ou praticados isoladamente consoante as necessidades individuais de cada praticante.
Boas práticas.
Aquecimento
Rodar os Joelhos
Rodar a Anca
Rodar os Ombros
Circulação
Balançar os braços em frente ao corpo
Quietude
Recolher a Energia Vital
Alongamento
Empurrar o Céu e a Terra
Arrefecimento
Arrefecimento
Propostas de prática segundo o tempo diaponível
Introdução
Esta secção permite-lhe organizar o treino segundo o seu tempo disponível
Boas práticas
5 min.
5 minutos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 3 minutos
- Manter as mãos no Dantien durante o tempo restante
5 minutos
- Rodar a anca 30x para cada lado
- Manter as mãos no Dantien durante o tempo restante
5 minutos
- Empurrar o Céu e a Terra oito repetições
- Manter as mãos no Dantien durante o tempo restante
5 minutos
- Manter as mãos no Dantien durante 5 minutos
- Arrefecimento
10 min
10 minutos
- Rodar a anca 30x para cada lado
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 3 minutos
- Manter as mãos no Dantien durante o tempo restante
- Arrefecimento
10 minutos
- Três Aquecimentos
- Arrefecimento
10 minutos
- Manter as mãos no Dantien 5 minutos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 3 minutos
- Arrefecimento
15 min
15 minutos
- Três Aquecimentos
- Manter as mãos no Dantien durante 5 minutos
- Arrefecimento
15 minutos
- Rodar a anca 30 x para cada lado
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 3 minutos
- Manter as mãos no Dantien durante 5 minutos
- Empurrar o Céu e a Terra quatro repetições
- Arrefecimento
15 minutos
- Rodar a anca 30 x para cada lado
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 3 minutos
- Manter as mãos no Dantien durante 5 minutos
- Empurrar o Céu e a Terra quatro repetições
- Arrefecimento
15 minutos
- Três Aquecimentos
- Empurrar o Céu e a Terra oito repetições
- Manter as mãos no Dantien o tempo restante
- Arrefecimento
20 min
20 minutos
- Três Aquecimentos
- Manter as mãos no Dantien durante 10 minutos
- Arrefecimento
20 minutos
- Três Aquecimentos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 5 minutos
- Manter as mãos no Dantien durante 5 minutos
- Arrefecimento
20 minutos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 5 minutos
- Manter as mãos no Dantien durante 10 minutos
- Empurrar o Céu e a Terra doze repetições
- Arrefecimento
30 min
30 minutos
- Três Aquecimentos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 5 minutos
- Manter as mãos no dantien durante 10 minutos
- Empurrar o Céu e a Terra oito repetições
- Arrefecimento
30 minutos
- Três Aquecimentos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 5 minutos
- Manter as mãos no dantien durante 10 minutos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 5 minutos
- Arrefecimento
30 minutos
- Três Aquecimentos
- Empurrar o Céu e a Terra oito repetições
- Manter as mãos no dantien durante 10 minutos
- Empurrar o Céu e a Terra oito repetições
- Arrefecimento
40 min
40 minutos
- Três Aquecimentos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 5 minutos
- Manter as mãos no dantien durante 15 minutos
- Empurrar o Céu e a Terra 16 repetições (oito repetições cada braço)
- Arrefecimento
40 minutos
- Três Aquecimentos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 5 minutos
- Manter as mãos no dantien durante 5 minutos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 5 minutos
- Manter as mãos no dantien durante 10 minutos
- Empurrar o Céu e a Terra oito repetições
- Arrefecimento
40 minutos
- Três Aquecimentos
- Empurrar o Céu e a Terra oito repetições
- Manter as mãos no dantien durante 5 minutos
- Balançar os braços para mover o Sangue e a Energia Vital durante 5 minutos
- Manter as mãos no dantien durante 10 minutos
- Empurrar o Céu e a Terra oito repetições
- Arrefecimento
Material de apoio
Programa de 30 dias
Poster
Cartaz que pode imprimir para ajudar a memorização dos exercícios (Clique para descarregar)
Recursos adicionais
Aulas
Se desejar realizar aula presenciais de Chi Kung pode consultar o nosso horário de aulas presenciais.
Cursos
Se desejar criar uma prática à sua medida recomendamos que consulte o Programa Chi Kung Fundamentos. Este é o programa que permite durante 8 semanas criar um programa pessoal segundo o seu tempo, espaço e recursos que tem disponíveis.
Outra proposta é a possibilidade de realizar o curso Regenerar em Braga – Este programa de crescimento pessoal tem início em Outubro todos os anos – pode saber mais aqui.
Bibliografia
Para além do livro Regenerar, que inclui a prática do Chi Kung ao longo das estações do ano, pode consultar aqui os livros que recomendamos para uma melhor compreensão teórica do Chi Kung. embora salientemos que o Chi Kung aprende-se pela prática não por livros.